Erfolg oder Misserfolg eines Marathons ist neben einem guten Training, der richtigen Selbsteinschätzung sowie einer mentalen Stärke besonders von der Ernährung vor und während des Rennens abhängig. Begriffe wie "der Mann mit dem Hammer" (Hypoglykämie / Unterzuckerung), Hyponatriämie (Natriummangel) oder Dehydration (Flüssigkeitsmangel) machen bei Insider die Runde. Hinter diesen Fachworten stecken elementare Ernährungsfehler, die den Marathon zur Tortur werden lassen. Die folgenden Empfehlungen können auch bei einem "Hobby-Läufer" den Marathon enorm erleichtern.
Tage vorher:
Vier Tage vor dem Wettkampf beginnt das sogenannte Carboloading. In dieser Zeit werden die Kohlenhydratspeicher vollständig gefüllt. Reis, Kartoffeln, Nudeln und Brot, sowie Obst und Gemüse stellen bis zu 75% der Hauptnährstoffe dar und werden mehrmals täglich konsumiert. Die beiden letzten Tage vor dem Wettkampf sollten diese ballaststoffarm sein.
Der Wettkampfmorgen
Die "schnellen Zucker" stehen bei diesem Frühstück im Mittelpunkt. Helle Brötchen und Marmelade sowie Obst beanspruchen das Verdauungssystem nur kurzzeitig. Auch Kaffee und Tee sind noch erlaubt, sofern deren dehydrierende Wirkung durch Wasser wieder ausgeglichen wird. Damit das Wasser im Körper gespeichert werden kann, sollte auch auf ausreichende Salzzufuhr geachtet werden. Wichtig ist vor allem der Zeitpunkt der Einnahme: Drei Stunden vor dem Start ist optimal, um den Blutzucker- und Insulinspiegel wieder zu normalisieren und einen guten Fettstoffwechsel während des Rennens zu gewährleisten.
Mehr geht nicht
30 bis 20 Minuten vor dem Start kann der Blutzucker mit 25-40g Kohlenhydrate (entsprechend 1 Gel oder Riegel) noch einmal richtig gepuscht werden. Hierfür eignen sich optimal die von Powerbar angebotenen Gels mit etwas Flüssigkeit.
Die erste Stunde
Um den Fettstoffwechsel in die Gänge zu bringen, sollte in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit in den ersten 45 bis 60 Minuten keine Energie zugeführt werden.
Die Flüssigkeitsaufnahme sollte hingegen bereits nach 30 Minuten, auch ohne Durstgefühl, erfolgen.
Die restlichen Wettkampfstunden
Der wichtigste Grund für einen Leistungseinbruch während des Marathons ist der zu hohe Verbrauch von Kohlenhydraten und die dem Körper gegenüber viel zu geringe Aufnahme. Pro Stunde sollten daher 60g Kohlenhydrate, dies entspricht ca. 3 Bananen oder 2 PowerGels, konsumiert werden.
Getrunken wird regelmäßig während des gesamten Rennens. Hierfür stehen sowohl Wasser als auch Cola und Energietrinks (Iso) bereit. Für viele Ausdauersportler ist gerade Cola zum Lebenselixier für die zweite Streckenhälfte avanciert.
Der Verbrauch von Flüssigkeit ist individuell sehr unterschiedlich und nicht zuletzt auch vom Wetter abhängig. Hier sollte jeder soviel trinken, dass er danach immer noch problemlos weiterlaufen kann.
Und hinterher
Durch einfache Maßnahmen kann die Regenerationszeit deutlich verkürzt werden. Zunächste wird der Flüssigkeitsverlust kompensiert. Darüber hinaus werden in den beiden ersten Stunden nach dem Rennen Kohlenhydrate mit Eiweiß zugeführt.
Es gibt dafür natürlich auch entsprechende Energieriegel, ich persönlich bevorzuge aber ein gutes Steak mit Kartoffeln und Gemüse oder eine gut belegte Pizza.
